Doğru Beslen Depresyondan Kurtul!

Yapılan araştırmalar her 10 kişiden birinde depresyon görüldüğünü ortaya koyuyor. Uyku ve beslenme bozukluğu sorunu tetikleyenler arasında. Depresyonda yaşanan hormon değişimleri de iştahı dengesizleştiriyor. Doğru beslenmeyle serotonin ve melotin hormonlarını yükseltmek ve depresyonu engellemek mümkün.

Normal yaşamda zevk alınan, mutlu olunan olaylardan keyif almamak depresyonun en belirgin özelliklerinden biri. Keyifli anların o kişi için hiçbir anlam ifade etmemesi, üzüntülü olma, keder, karamsarlık duygularının yoğun hissedilmesi de depresyonun diğer özellikleri arasında yer alıyor.

Depresyonun oluşmasında ise pek çok faktör rol oynuyor. Kalıtımsal nedenler, toplumsal olaylar, kayıplar, yaşamın bazı dönemlerindeki yaşam şekli değişiklikleri, hormonal bozukluklar ya da biyokimyasal değişiklikler depresyona neden olan faktörler arasında yer alıyor. Son yıllarda büyük artış yaşanan depresyon her 10 kişiden birinde görülüyor.

Depresyon yaşanırken vücutta bazı hormon düzeylerinde sapmalar meydana geliyor. Beslenme alışkanlıklarında yapılan bazı önemli değişiklikler de depresyon oluşumuna engel olabiliyor.

Depresyon hastaları her ay ağırlıklarının yüzde 5’ini kaybediyor

Depresyonun en sık görülen belirtileri arasında uyku bozukluğu ve iştahsızlık yer alıyor. Dönemsel moral bozukluğu gibi değerlendirilip psikolojik destek alınmadığında ise derinleşip, ağırlaşabiliyor. Bu durumda yaşanan iştahsızlık ve uykusuzluk gibi faktörler de çok daha ağırlaşabiliyor. Süre uzadıkça vücutta oluşturdukları harabiyet artabiliyor. Bu harabiyetlerden biri de hastanın kilosunda yaşanıyor. Öyle ki depresyon hastaları ayda yaklaşık yüzde 5 oranında kilo kaybediyor.

Hormonlardaki değişiklikler depresyona neden oluyor

Sonbaharda ve kış aylarında günlerin kısalmasıyla birlikte birçok kişide mevsimsel depresyon eğilimi başlıyor. Bu depresyon genellikle bahar aylarında sona eriyor. Beynin kimyasalları olan serotonin ve melatonin düzeylerindeki değişiklikler özellikle güneş ışınlarının az görüldüğü sonbaharda depresyona neden olabiliyor.

Karanlık günler depresyonu artırıyor

Karanlık ortamda ve uyku durumunda artan bir hormon olan melatonin, kış aylarında güneş etkilerinin azalması, günlerin kısalıp gecelerin uzaması ve uyku sürelerinin artmasıyla yükseliyor. Sonuç olarak da uykuya meyil artıyor, kişi uyuşuk ve bitkin oluyor. Yazın ise gün ışığının etkilerinin çok daha uzun sürmesi nedeniyle hormonun salgılanması azalıyor.

Serotonin artması iştahı azaltıyor

Mutluluk ve neşe duygularını artıran serotonin hormonu, aydınlıkta ve özellikle de güneş ışığında yüksek miktarda salınıyor. Bu nedenle kış aylarında salınımı azalıyor. Serotonin seviyesindeki artış iştahı azaltıyor. Sonuç olarak insanların yaz aylarında iştahları kış aylarındakinden daha az oluyor. Serotonin azalması, depresyon, şizofreni, anksiyete, sosyal fobi, migren, obsesif kompulsif bozukluk gibi birçok hastalığın nedenleri arasında yer alıyor.

Bu besinler serotonini yükseltiyor

Serotonin besinlerle alınamıyor. Ancak yapıtaşı triptofan isimli bir aminoasit olan serotonin vücutta yapılıyor. Triptofan, serotonin ve melatonin’in yapımında önemli bir madde. Serotonin miktarının artırılmasında ise magnezyum, çinko, triptofan ve omega 3 içeren yiyecekler büyük önem taşıyor.

Muz, Hindi eti, Süt, Kakao, Erik, Ananas, Ceviz, Fıstık, Domates, Portakal, Kefir, Yumurta, Badem, Mandalina,
Susam ve Keten tohumunda yüksek oranda triptofan bulunuyor.

Ayrıca kefirin sakinleştirici ve depresyon azaltıcı etkisinin yanı sıra yüksek oranda kalsiyum, magnezyum ve B vitamini içeriyor.

Kızılıcık en büyük melatonin kaynağı

Melatonin yeterliliği için ise karanlıkta uyumak gerekiyor. Başta kızılcık olmak üzere vişne, papatya, anason, ceviz, badem ve fındıkta yüksek miktarda melatonin bulunuyor. Oreksin isimli beyinde bulunan bir madde de uyku, açlık gibi zihinsel aktivitelerin düzenlenmesinde önem taşıyor. Karbonhidrat alımının artması durumunda oreksin düzeyi azalıyor. Bu da halsizlik ve yorgunluğun artmasına ve metabolizmanın yavaşlamasına neden oluyor. Özellikle sonbaharda depresyon eğilimi olanların proteinden zengin gıdaları tüketmesi gerekiyor. Çünkü proteinli besinler oreksin miktarını arttırıyor.

Depresyona karşı beslenme önerileri

Gerek mevsimsel, gerekse kronik depresyonda, doğru beslenme tedavide önemli rol oynuyor. Mutlaka bir psikiyatr kontrolünde olması gereken bu hastaların beslenmelerine dikkat etmeleri tedavinin başarı şansını artırıyor.

Ara öğünlerde papatya ve rezene çayı için

“Kış aylarında özellikle triptofan ve C vitamini açısından da zengin portakal, mandalina tüketimini artırın.

“Ara öğünlerde ve gece yatmadan önce papatya ve rezene çayı için. Çayınıza bal ekleyin. Bu çay, serotonin düzeyini arttırıp, oreksin düzeyini azaltarak gevşemenize ve rahat uyumanıza yardımcı olabiliyor.

“Karbonhidrat miktarı çok düşük diyetleri uzun süre yapmayın. Bilinçsizce yapılan bu diyetler depresyona altyapı oluşturabiliyor.

“Tam buğday ve bol tahıl ürünleri tercih edin.

Ruşeymli ekmek tüketin

“Kepekli ekmek, tam buğday ekmeği, bol tahıllı ekmek ve ruşeymli ekmeği öğünlerde çeşitli zamanlarda dönüşümlü olarak bulundurun.

“Haftada 2-3 kez balık tüketin. Böylece serotonin miktarını arttıran omega 3 alımını da artırmış olursunuz. Eğer Balık tüketmiyorsanız omega3 takviyesi alabilirsiniz.

“Ara öğünlerde mutlaka muz yiyin. Magnezyum açısından zengin olan muz, kasların da gevşemesine yardımcı oluyor. Magnezyum eksikliğinde vücutta yorgunluk, halsizlik, bitkinlik, depresyon görülüyor. Magnezyum, enerji metabolizmasında rol alıyor ve yetersizliğinde enerji metabolizmasında bozukluklar meydana geliyor.

“Öğünlerinizde ceviz, fındık, badem, avokado, kuru incir, koyu yeşil yapraklı sebzeler, sert sular ve tam tahıllı ürünlere yer verin. Bu besinlerin içeriğinde yer alan magnezyum vücudunuzun enerji depolamasını ve kendinizi zinde hissetmenizi sağlıyor.

“Çay, kahve, kafein içeren içecekler ve asitli bazı içeceklerden uzak durun. Bunların yerine ballı ılık süt, kakaolu süt, papatya çayı gibi seçenekleri tercih edin.

Çorbanıza yoğurda keten tohumu katın

“Kış aylarında yulaf unlu besinleri tercih etmeyin. Yulaf ununda melatonin var. Kışın melatonin miktarınız zaten yükseldiğinden yulaf unlu besinleri kışın tercih etmeyin. Ancak uykusuzluk sorununuz varsa yulaf ununu tüketebilirsiniz.

“Çorbalarınıza veya yoğurdunuza 1 yemek kaşığı keten tohumu katın. Keten tohumu moralinizi toparlamaya yardımcı oluyor.

“Süt ve süt ürünlerini menünüzde mutlaka bulundurun. Bu besinlerdeki kalsiyum ve B vitamininin depresyon üzerinde azaltıcı etkisi var.

“Gün aşırı veya haftada 3-4 kez mutlaka yumurta tüketin. Yumurtanızın tam pişmiş olmasına özen gösterin.