Oruç tutarken yapılmaması gerekenler

Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili ramazan ayında oruç tutarken en çok yapılan 10 hatayı anlattı, sağlığımız için önemli önerilerde bulundu

Fırından yeni çıkmış sıcak pide yemek… Orucu buz gibi soğuk suyla açmak… Bolca şerbetli tatlılar tüketmek… iftarı tek öğün biçiminde yapmak… derhal hepimiz; gerek cezbedici lezzeti gerekse bizi daha enerjik tuttuğunu düşündüğümüz için ramazanda bu beslenme hatalarına sıkça düşebiliyoruz.

Ramazan’ın yaz mevsimine denk gelmesi nedeni ile açlık süresinin uzun olması ve besinlerin az öğünler biçiminde lakin fazlaca yenilmesi, vücudumuzun çok aşırı da alışık bulunmadığı bir beslenme düzeninin içine girmesine neden olmaktadır. Buna bir de hatalı beslenme alışkanlıkları eklenince, kilo alımının yanı sıra metabolizmanın yavaşlaması, kan şekerinde düzensizlik, sinirlilik, yorgunluk, dikkatsizlik, konsantrasyon kaybı, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, uykuya meyil, hazımsızlık, şişkinlik ve mide bulantısı gibi pek aşırı sıhhat sorunları gelişebiliyor.

1. Pideyi sıcak yemek ve abartmak

iftarın vazgeçilmezi olan pideyi çok aşırı sıcak tüketmekten her zaman kaçının. Sıcak pide hazımsızlık sorununun yanı dizi yemek borusu ve ağız arasında tahriş oluşturup ağız yaralarını tetikleyebiliyor. Pideyi sırf tadımlık şekilde tüketmeye de itina gösterin. nedeniyse özellikle un ve şeker gibi pratik karbonhidrat içeren pide gereğinden fazla yenildiğinde hipoglisemi ile hiperglisemi riskini yükseltiyor. Bu da insülin direncini artırarak karın bölgesi yağlanmasına neden olmakta. Bunların yanı sıra pide pratik karbonhidratlı olması nedeni ile posa içeriği düşük olduğu için bağırsak hareketleri de yavaşlıyor ve kabızlık gelişiyor.

2. Hızlı yemek, çorbayı ve çayı kaynar içmek

Yapılan tetkiklerde hızlı tüketilen yemeklerin ve çok fazla sayıda içilen sıcak çayın yemek borusu ile ağız içi kanserine yol açtığı anlamında bulgular tetkik edilmiş. Bu nedenle iftarda sıcak çorba içmekten veya iftar sonunda sıcak çay tüketmekten kaçının. Bu riskin azalması için yemeğinizi soğutarak, çayınızı da ılıtarak içmeye özen gösterin. Hazımsızlık ve reflü benzeri sorunların gelişimin önlemek için de yemeklerinizi her zaman iyi çiğnenip, yavaş tüketmeye de dikkat edin.

3. “çay ve kahve suyun yerini tutar” diye düşünmek

Su içmek için susamayı beklemeyin. öğün aralarında tüketeceğiniz suyun 2-2,5 litreyi bulmasını asla ihmal etmeyin. ters halde ciltte kuruma, kabızlık bu gibi sindirim problemleri, adale krampları, zahmet ve sıcaklık hissi gibi sorunlar gelişebiliyor. Bunların yanı sıra yeterli sıvı almanız dengeli bir kan basıncı için de son derece ciddi.

çay ve kahve benzeri kafeinli içeceklerin suyun yerini tutacağı hatasına da düşmeyin. nedeniyse çay ve kahveyi çok tüketmek çarpıntıya sebep olurken, bununla birlikte kafeinin idrar söktürme niteliği sebebiyle idrarla sıvı kaybı artıyor. bütün bunların birlikte çay ve kahveyle alabileceğiniz krema ve şeker de kilo kontrolünü zorlaştırıyor.

4. Orucu buz bunun gibi bir suyla açmak

Vücuttaki su oranı yüzde 1 azaldığında susuzluk hissi gelişiyor. Oruç tutarken susuzluk itibarı ile boğaz kuruyor ve bunun sonucunda iftarda ilk olarak doğrudan soğuk su içmek istiyoruz. “ancak aşırı soğuk su yada buzlu içecek içildiğinde yahut çok fazla soğuk yiyecekler yenildiğinde, bunların münasebet ettiği doku hücrelerinin düzeni bozuluyor. Bu hücreler öldükleri ya da devre dışı kaldıkları için vücudun savunma mekanizması olumsuz etkileniyor ve mikroplar iyi bir üreme ortamı buluyor.” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili, bunun sonucunda bademcik, mide, idrar yolu ve akciğer gibi organlarda enfeksiyon gelişebildiği uyarısında bulunuyor. Sağlığınızı riske atmamak için orucu soğuk suyla açmak yerine 8-10 derecede olan suyla açmanız daha doğru olacaktır.

5. “Sahura kalkmama gerek bulunmamaktadır “demek

Oruç tutarken sahur ana öğünlerinizden bir tanesi olacaktır ve kahvaltı öğününüz yerine geçecektir. O yüzden “sahura kalkmama gerek yok” diyorsanız, gün içerisinde halsizlik, yorgunluk, düşük kan şekeri, konsantrasyon problemiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Sahurda doygunluğun daha uzun süreli olmasını sağlamak için yumurta, peynir, süt bunun gibi protein içeriği yüksek besinleri tercih edin. Daha enerjik, zinde hissetmek ve mümkün kabızlığı önlemek için tam tahıllı, çavdarlı ekmek yahut yulaf benzeri kompleks karbonhidratlı besinleri tüketmeye itina gösterin. Söğüş, salata ve meyve tüketimi de tokluk hissi, sindirim sistemi çalışması ve kan glikozu kontrolü için önemli olan bir grubu oluşturuyor.

6. şerbetli tatlılara kanmak

iftar sonrası büyük bir keyifle tüketilen tatlılar uzun dönemde hazımsızlık, mide yanması, reflü ve kilo sıkıntısı olarak geri dönüyor. benzeri olumsuzları yaşamamak için özellikle kızartmalar, hamur işleri, çok fazla şeker ve yağ içeren besinler, şerbetli tatlılar, çikolata, gazlı içeceklerden irak durmayı ihmal etmeyin.

7. çok aşırı tuz, yağ ve baharat tüketmek

Sahurda yapılan hatalardan birisi de, çok aşırı tuzlu ve yağlı besinleri tercih etmek. fazla tuz tüketimi vücutta su tutup, ödem oluşmasına sebep olabiliyor. çok aşırı baharatlı ve tuzlu yiyecekler susama hissini de artırarak zor anlar yaşatabiliyor.

8. iftarı tek öğün biçiminde yapmak
iftarda boş mideye birden yüklenmemek gerekiyor. nedeni ise mideye birden bire yüklenmek iftar sonrası hazımsızlığa ve reflüye yol açabiliyor. Orucu su ile açıp, ardından kuru kayısı ve ya hurma ile devam edebilirsiniz. iftarı 2 öğün halinde yapın. iftar yemeğine çorba ile başlayıp 15-20 dakika fasıla verdikten sonra ana yemeğe geçebilirsiniz.

Ana yemek olarak da çok aşırı yağlı ağır yemekler yerine ızgara, haşlanmış ve ya fırınlanmış et, tavuk yahut balık yemekleri yahut kurubaklagil veya zeytinyağlı sebze yemeklerini tüketin. ters takdirde yüksek kan şekeri, yüksek tansiyon ile kalp hastalıkları riski artabiliyor.

9. Aç karnına egzersiz yapmak

Aç karnına spora başlandığında bedenin kan şekeri seviyesi çok fazla düşüyor. Oruç tutulan süreçte spor sonrasında toparlanmayı sağlayacak bir besin grubu tüketilememesi sebebi ile egzersiz yapmak için iftar sonrasını beklemek gerekiyor. iftardan 1.5-2 saat sonra yapacağınız hafif tempolu bir yürüyüşün, yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, kilo alma eğilimini engellemek ve besinlerin sindirimine destekçi olmak için etkili bulunduğu gerçeğini göz ardı etmeyin.

10. Sıvı kaybını önlemek için çok fazla meşrubat tüketmek
Ramazan’ın yaz mevsimine denk gelmesiyle hem havanın sıcaklığı hem de oruç tutma süresinin uzun olması susuzluğu daha fazla arttırıyor. Susuz kalındığı için “sıvı alımına dikkat edeyim” derken yanlış seçimler yapılabiliyor. “En saf, katkısız ve naturel içecek sudur.” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili şu önerilerde bulunuyor: “Maden suyu gibi gazlı içeceklerin tercih edilmesinde sakınca bulunmamaktadır, fakat asitli içeceklerin, hazır meyve sularının, şekerli kompostoların ve şerbetlerin boş enerji kaynağı olduğu ve vücuda hiçbir faydasının olmadığını unutulmamalı”