Sağlığınız için 150 dakika spor yapın!

Zayıflamak için haftada 300, sağlığınız için 150 dakika spor yeterli.

Kilo kontrolü temelde alınan enerji ile harcanan enerjinin dengelenmesine dayanıyor. Eğer aldığımız enerji harcadığımız enerjiden fazlaysa, kilo artışı olurken, tersi durumunda kilo kaybı söz konusu oluyor. Yaklaşık olarak 7500-8000 kalori harcanmasıyla vücuttan 1 kilo kaybediliyor. Kilo kontrolüne kalıcı çözüm için mutlaka diyet ile egzersizin birlikte uygulanması gerekiyor. Sadece diyet ile kilo vermeye çalışmanın kalıcı çözüm sağlayamadığı ve yağsız vücut ağırlığımızda azalma yaparak, istirahat metabolik hızını ve dolayısı ile vücudun enerji harcama becerisini düşürdüğü biliniyor. Bu gerekçeler yüzünden kişilerin sadece diyet ile kilo vermeye çalışması kısa dönemde her ne kadar etkin gibi görünse de peşinden kilo alımı veya kilo kayıp hızında azalma görülmesi kaçınılmaz oluyor.

Acıbadem Fulya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü’nden Doç. Dr. S. Tolga Aydoğ, yağ yakmak ve kalıcı kilo kaybını sağlamak hakkında merak edilen soruları yanıtlıyor:

Haftada kaç gün, ne kadar süreyle spor yapmak yağlanmayı önlüyor?

Yapılan çalışmalar, gerektiği düzeyde spor yapmanın yağlanmanın önüne geçtiğini göstermiştir. Genel sağlık için haftada 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmak gerekirken, kilo kontrolü için bu süre haftada 300 dakikaya kadar çıkmaktadır. Yine yapılan çalışmalar günde 30 dakikaya kadar orta düzeyde egzersiz yapmanın kişileri düşük düzeyde aktif sınıfına, 30-60 dakika kadar orta düzeyde egzersiz yapmanın ise kişileri aktif sınıfına soktuğu gösterilmiştir. Kilo kontrolü için de günde 1 saat orta düzeyde egzersiz yapılmalıdır.

Hangi tip egzersizler daha faydalı oluyor?

Teorik olarak yağ kaybı için en etkin egzersizler uzun süreli düşük tempolu egzersizler gibi görülse de, yapılan çalışmalar en etkin egzersizlerin orta ve şiddetli egzersizlerin karıştırılarak yapılan intermitan egzersizler olduğu gösterilmiştir. Bu tip egzersizlerde zaman zaman kalp atım hızının daha çok yükselmesi esastır ve bu tip egzersizlerin mutlaka kontrollü yapılması gerekir. Ve bu egzersizlerle yağsız vücut ağırlığı daha iyi korunur. Bunun yanı sıra uzun süreli düşük-orta düzeyde egzersiz yapmayı devam ettirmek genelde kötüdür, kişiler bunlara devamda sorun yaşarlar, ama buna karşın orta ve şiddetli intermitan egzersizler yapmayı hastalar daha uzun süre devam ettirirler.

• Kilo kontrolü için tariflenen egzersizlerin ideal olarak haftanın her günü ve 1 saat kadar yapılması ve her seferinde 300 kcal kadar enerji harcanması esastır.
• Yapılacak spor seçiminde en önemli husus, kişinin sahip olduğu ek şikayetler / sorunlar ve spor imkanlarıdır. Eğer kişinin bel, kalça, diz ve ayak bileği gibi yük taşıyan eklemlerinde sorunu var ise yük taşımayan yüzme, bisiklet, kürek gibi sporlar tercih edilmelidir. Sorunu olmayan kişilerde kontrollü ve çeşitli egzersizler bu amaçla seçilebilir.
Kadınlarda erkeklere göre daha fazla yağ var, bunda sağlıklı olan ölçü nedir?
• Kadınların yağ yüzdesi sahip oldukları vücut özellikleri nedeni ile erkeklere nazaran daha fazladır. Bu normal bir durum olup, belirli sınırların altına düşürülmemesi gerekir.
• Özellikle bayanlarda östrojen hormonu yağ dokusunda biriktiği için, yağ yüzdesinin düşük olması hormonal düzeyde düşmeye ve buna ait başta adet düzensizliği ve kemik yoğunluğunda azalma yaptığı bilinmektedir.
• Yağ kitlesinin çok olması birçok hastalığın hazırlayıcısı olmasına karşın, sağlığın sadece kiloya endekslenmesi kesinlikle yanlıştır ve mutlaka egzersize dikkat çekmelidir.
• Yapılan çalışmalar kilolu olmasına karşın istenen egzersiz düzeyine ulaşan kişilerin sağlık düzeyinin, zayıf olmasına karşın istenen düzeyde egzersiz yapmayan bireylerden daha sağlıklı olduğunu ortaya koymaktadır.