Susuzluğa karşı domates yiyin

Domates, salatalık gibi çoğu sebze yüzde 95 oranında su içerir. Bu sebzeler Ramazan ayında, özellikle gün içinde daha az susuzluk yaşanmasını sağlar

Sıhhatli bir Ramazan geçirmenin yolu iftar ve sahur sofralarında saklı. iftar ve sahur mönülerinin tok tutan besinlerle hazırlayarak oruç tuttuğunuz saatleri daha zinde ve basit geçirebilirsiniz. Glisemik indeksi düşük gıdaların uzun zaman tok kalmamızı sağladığını söyleyen Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz Duman, Ramazan`da tok tutan besinleri ve sıhhatli Ramazan sofralarını anlattı… Ramazan ayı boyunca aç kalmamak için sahurlarda fazla yemek yenmesi ve `tüm gün aç kaldım` düşüncesi ile iftarda yanlış besinlerin tercih edilmesi maksimum yapılan hatalardandır. gıda alımının azalması ile birlikte bazal metabolizma düşer; yani gövde diğer günlere nazaran daha yavaş çalışır ve bununla beraber kilo artışı söz konusu olur. Bunu engellemek ve daha da önemlisi Ramazan boyunca sıhhatli ve dengeli beslenmeyi sağlayabilmek için birkaç noktaya dikkat etmek ve bunu yalnızca Ramazan ayında değil tüm ay boyunca devam ettirmek gerekir.

SAHUR KAHVALTI BENZERİ OLMALI

Sahur sofrası hafif bir kahvaltı gibi olmalı fakat yine bireyin gereksinim duyduğu karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineralleri içermelidir. Yani hem kişi için sindirimi basit, hem de tok tutan özellikte olmalıdır. Bu nedenle de glisemik indeksi düşük gıdalar tercih edilmelidir. Yağlı tohumlar besinlerin mideden geçiş hızını yavaşlatır ve tokluğun uzamasına sebep olur; bu nedenle sahurda ceviz, fındık, badem benzeri yağlı tohumlardan belli miktarlarda tüketebilirsiniz.

PİDE Mİ BULGUR PİLAVI MI?

Oruç tutan kişi ihtiyaç duyduğu protein, vitamin ve minerali sağlayacak olan besinleri iftar ve sahur arasındaki zamana dengeli şekilde dağıtmalı. öğün sayısına dikkat etmeli. Ramazan`da sahura kalkmak, yeterli ve dengeli beslenme açısından çok fazla önemli. Bu nedenle iftar ve sahur arasında bir veya iki fasıla öğün yapmak aşırı daha faydalı olacaktır. iftardan 1.5-2 saat sonra almanız gereken vitamin, mineral ve posayı düşünerek ara öğünde meyve yiyebilirsiniz.

PİRİNÇSİZ ŞEHRİYE ÇORBASI İÇİN

iftar yemeğine doyurucu ve sindirimi pratik çorba ile başlamak en doğrusu ancak bu çorba mümkün ise karbonhidrat içermeyen yani unsuz, pirinçsiz, şehriyesiz bir çorba olmalı; örnek olarak sebze çorbası yahut karbonhidratı kompleks kurubaklagil çorbaları. Arada sırf salata tüketerek en azından on-20 dakika geçirmeye çalışmak faydalı olacaktır. Devamında ana yemeği tüketmek ve karbonhidratlı gruptan seçim yapmak gerekir; yani pide yenilecek ise makarna veya pilavı sınırlamak ya da hiç yememek benzeri. Ve iftar yemeğinden 1.5-2 saat sonra yoğurt yada çok gereksinim duyuyor iseniz meyve fasıla öğünü yapmak faydalı olacaktır.

MEYVE SUYU YERİNE MEYVE

Ramazan`da sahur için planlanan besinlerde asıl ciddi olan nokta; tok tutma süresinin uzun olmasıdır. Tokluğu uzun sürdürecek gıda grupları ise sindirimi ve emilimi uzun süren gıdalardır. evvela açlığın kaynağı kan şekerinin düşmesi ise, ilk hedef kan şekerinin hızlı düşüşünü engelleyecek gıdalar olmalıdır; yani glisemik indeks ve yükü düşük gıdalar! Glisemik indeks; yenilen bir besinin kan şekerini yükseltme derecesini gösterir. Ramazan`da bizim isteğimiz; kan şekerimizi hızlı yükselten gıdalardansa yavaş yükselten ve yavaş düşmesini sağlayacak gıdaların tüketilmesidir. Glisemik indeksi düşük gıdalar şahısların daha uzun süre tok kalmalarını sağlayacaktır. örneğin; beyaz ekmek yerine kepekli ekmek, meyve suyu yerine meyvenin kendisi benzeri tercihler yapılmalıdır.

İFTAR VE SAHURA SU İLE BAŞLAYIN

Uzun ve sıcak yaz günlerinde oruç tutanların en büyük sıkıntısı susuzluk. iftardan sahura kadar geçen zaman iyi değerlendirilirse oruçluyken daha az susuzluk çekmek olası. iftar ve sahura büyük bir bardak su ile başlayalım. iftar ile sahur arası zaman kısa olduğundan yemek sonrası sürekli azar azar şu içmeye ve bu suyun oda ısısında olmasına özen gösterin. Suyun en iyi kaynağı sebze ve meyvelerdir. sık magnezyum, potasyum ve lif açısından varlıklı olan domates, salatalık bu gibi çoğu sebze ortalama yüzde 95 oranında su içerir. Hem tok miktar, hem de gün içinde daha az susuzluk yaşanmasını sağlar.

ÇAY İÇMEK SU KAYBETTİRİYOR

Su tüketimi Ramazan`da enfazla gözden kaçan ancak en mühim konudur. bilhassa açlık süresinin uzun olması ve bu sene Ramazan`ın sıcak günlere denk gelmesi bu konunun üzerine daha da ağırlık verilmesi gerektiğini gösteriyor. iftar ile sahur arasına şahıs 2-3 litre suyu sığdırmak zorundadır. şayet sudan hoşlanmıyorsanız; bunun yarısını su şekilde alır, geri kalan tarafını ayran (yoğurt hakkını kullanarak), çay (açık ve şekersiz) vb. ya da suyun içine limon, nane, çok aşırı az meyve suyu yada meyve dilimleri katıp lezzetlendirerek alabilirsiniz. Kan şekerini düzenlemeye destekçi olması için bu suyun içine dal tarçın katabilirsiniz.

SEBZESİZ OLMAZ

Posalı besinler için verilebilecek en iyi örneklerden biride sebze grubudur. Ramazan boyunca da; gerek pişmiş, gerek çiğ sebzeleri sofranızdan noksan etmemelisiniz. Kök sebzelerin içerdikleri karbonhidrat miktarı yüksek bulunduğu için, bu sebzeleri tüketirken miktarına dikkat etmekte fayda mevcut. Karbonhidrat oranı daha yüksek olan sebzeler; havuç, şalgam, bezelye, pırasa, bakla ve enginardır.

YUMURTA SAHURUN VAZGEÇİLMEZİ

Tok tutabilecek besinlerden bir öteki küme da proteinli gıdalardır; sindirim sisteminden daha yavaş geçtikleri için tokluk hissi uzun sürer. Et, peynir, yumurta, süt ve yoğurt bu grubun örnekleridir. Sahur sofrasına koyacağınız peynir, yumurta ve süt; hem ihtiyacınız olan proteini almanızı, hem de tokluğunuzun uzun sürmesini sağlayacaktır. Kısacası; glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenme alışkanlığını hayatımıza geçirmek aslında hiç de zor değil! Market alışverişlerinde tercihlerinizi bu tabloya göre yapar, gittiğiniz yerlerde buna göre sipariş verir ve hatta ev davetlerinde glisemik indeksi yüksek olanları az, düşük olanları daha çok aşırı tüketirseniz zaten yeterli olacaktır.