Uykusuzluk Çekenler İçin Uyku Hijyeni Önerileri

Kafein:

İçtiğiniz kahvenin kafeinli olması gerekmez, kafein kahve dışındaki içecek ve haplarda da bulunabilir.

Kafein kolayca ulaşılabilen güçlü bir uyarıcı maddedir. İnsanı uyanık tutmak için kafein çok iyi olabilir! Bir fincan kahvenin oluşturacağı etkiyi küçümsememek gerekir. Uzun yol şöförlerine uyanık kalmaları için en iyi öneri sert bir kahve içmeleridir. Uzun yol sürücüsünün içeceği iki fincan kahve içinde bulunan yaklaşık 200-300 mg kafein uyanık kalmasına yol açar.

Bir çok insan çayın içinde de kafein bulunduğunu bilir ancak kakao, çikolatalı barlar, karbonlu içecekler (kola, soda), enerji içecekleri, reçetesiz satılan ağrı kesiciler, kilo kontrolü için satılan ilaçların bazılarının da kafein içerdiği pek bilinmez. Kafeinin kandan atılması uzun sürer (8 saate kadar) bu nedenle akşam saatlerinde alınmamalıdır.

Nikotin

Tütünlü içecekler sağlığınıza olduğu kadar uykunuzu da olumsuz etkiler.

Nikotin sigara ve diğer tütünlü ürünlerde bulunur. Uyku üzerine kafeine benzer etki gösteren bir uyarıcıdır. Her ne kadar bir çokları sigara içmenin onları gevşettiğini söylese de bütüne baktığımızda etkisi merkezi sinir sistemini (MSS) uyarıcıdır. Uykuya dalmayı ve uykuyu sürdürmeyi zorlaştırır. Hastanızın sigara içme alışkanlığını ele almak bu tedavide birincil önceliğimiz olmayabilir. Bu konu üzerinde fazla durmak uykusuzluk ile çalışma konusundaki dikkatini dağıtabilir. Bununla birlikte, uyku üzerindeki belirgin etki görüldüğünde bu konuda fırsatlar ortaya çıkabilir, nikotinin uyku üzerinde olumsuz etkilerinin vurgulanması yararlı olabilir.

Alkol

Yatmadan önce alınan alkollü içki gerçekte işe yaramaz.

Kafein ve nikotinden farklı olarak MSS işlevlerini bastırıcıdır. Normalde bastırıcılar uyumamıza yardım eder, hafifi miktarda alınan alkolün bile uyku yapısı üzerinde özellikle gecenin ikinci yarısında bozucu etki gösterdiği, huzursuzluğa ve uyanmalara neden olabileceği gösterilmiştir. Alkol başlangıçta uyumaya yardım edebilir, hipnotik bir ilaç gibi etki edebilir. Ancak etanol metabolize edildikten sonra kesilme belirtileri ortaya çıkar uykuda hafifleşme ve uyanmalara yol açar. Alkol ayrıca dehidratasyona (beden doku sıvılarının kaybı) neden olur, susamış biçimde kişi uyanır, alkol idrar atılımını artırır, kişi normalden daha fazla yataktan kalkarak idrar yapma ihtiyacı hisseder. Bu nedenlerle alkol almak uymayı kolaylaştırmak için iyi bir yol değildir. Kronik uykusuzluk yakınmaları olanlarda ise alkol almak giderek tolerans gelişmesine ve bağımlılığa yol açar.

 Diyet

Boş mideyle uyumaya gitmeyiniz.

Açlık uyanmaya neden olabilir. Bu nedenle küçük bir atıştırma uyumadan önce uykunun gelmesine yardım edebilir. Diğer yandan çok dolu mide ile yatağa girmek yine uyanık kalmaya yol açabilir. Her iki durumda beden metabolizmasını hızlandırabilir. Hastalar gece aç uyanırlarsa sadece çok az miktarlarda yemeleri önerilir.

Sıkı diyet rejimi yapanlarda uyku düzeni olumsuz etkilenebilir. Kilolu kişilerde fazla yağ dokusu uykuda oluşan gevşeme sırasında boyunda baskı yaparak horlama ve uyku apnesi (kısa süren solunum durmaları) belirtilere neden olabilir. Bu da dinlenmemiş uykuya ve gündüz uykuya eğilime neden olmaktadır.

Egzersiz:

Uyumadan önce kendinizi yormak kötü bir fikirdir, özellikle de formda değilseniz.

Fiziksel olarak zinde olan kişiler genellikle uyku düzenleri de iyidir. Haftada 3 kez 30 dakika egzersiz yapmaya hastalarımızı cesaretlendirmemiz gerekir. Buna karşın egzersiz akşam saatlerinde uykuya yakın saatlerde yapılmamalıdır. Egzersiz uyarıcı etkiler ortaya çıkararak uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Gündüz saatlerinde yapılması önerilmelidir.

Gürültü

Beklenmeyen ve ani gürültüler, eğer yeterli miktarda olursa bir çok insanı uykusundan uyandırır.  Sürekli ya da aynı ritim içinde sık yineleyen seslere insanlar alışma göstermektedir. Tren yoluna yakın oturanlar bir süre sonra bu sese alışma gösterirler.

Oda sıcaklığı

Sıcak oda huzursuzluğa yol açar (24 C üzeri). Soğuk oda sıcaklığı ise uykuya dalmayı zorlaştırır (12 C altında), rahatsız edici rüyalara yol açabilir.

Beden sıcaklığı

Bazen insanlar sıcak bir banyo yaparak gevşeme ve rahatlamak ister bunun uyumalarına yardım edeceğine inanırlar. Ancak kötü uykusu olanlar çoğunlukla kendilerini daha ısınmış hissederler. Çok sıcak bir banyo yerine ılık bir duş daha iyidir. Uyumadan önce değil akşam erken saatlerde duş alınması daha iyi bir tercihtir.

Havanın niteliği

Nefes alabileceğimiz iyi bir havaya gereksinim duyarız.

Çok eşyayla doldurulmuş odalar hava yetersizliği nedeniyle rahatsız bir uykuya neden olurken odaya verilen temiz hava uykuyu getirir. Hava kalitesini ve oda sıcaklığını farklı mevsimlerde doğru biçimde ayarlamak önemlidir.

Işıklandırma

Çok fazla ışık, parlak ve beyaz ışık uyanıklığa yol açar, bu şekilde tanımlanan gün ışığı ile sabah karşılaşmak daha iyidir. Akşamları odanın fazla ışıklandırılmış olmaması, pencereler kalın perdelerle örtülerek rahatsız edici olabilecek sokak ışığının girmesi önlenmelidir. Sabahları iğse gün ışığına müsaade etmek yararlıdır.

Yatak, yastık ve yorgan

Farklı kalitedeki yatak yaşam kalitesini de etkileyecektir. Kişisel tercihler bu konuda farklılaşır, bazıları yumuşak bazıları daha sert yastık tercih eder. Ancak yatağın şeklini koruması, esnek olması ancak deforme olmaması, yastığın sert olmaması, içindeki materyalin hijyenik olması, yorganın çok kalın olmaması belli bir ısının üzerinde insan bedeninin ısıtacak kadar kalın bir yorgan ilerleyen saatlerde uykunun sık bölünmesine neden olacaktır. Aynı şekilde ince bir yorgan ilerleyen saatlerde üşümeye rahatsız edici rüyalar görmeye ve sık bölünmelere yol açacaktır.

Gündüz kısa uykuları

Birçokları için gündüz uyuma dinlenme, güzelleşme uykusu gibi anlamlara gelir. Ancak uykusuzluk sorununu davet eden bir uygulamadır. Gündüz kısa sürede olsa yapılan kestirme gece uykuya dalmayı uzun süre geciktirerek uyku ritmini olumsuz etkileyecektir. Akşam saatlerinde uyuklamalara özellikle izin verilmemelidir.